Para los Cuidadores

Consejos fáciles para una alimentación saludable

Consejos fáciles para una alimentación saludable.
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Muchos cuidadores sienten la presión de hacer tantas cosas en 24 horas que la alimentación saludable empieza a tener poca prioridad. Para las comidas, pueden recurrir a cereales azucarados, comidas rápidas, congeladas, previamente preparadas, o en caja. Si le suena a su caso, recuerde lo siguiente: Muchos de estos elementos no son nutritivos y tienen alto contenido de sales, grasas malas e hidratos de carbono vacíos. Esto no es saludable para usted, para su ser querido que necesita atención especial, ni para el resto de la familia. Los alimentos equivocados, con el tiempo, pueden matarlo literalmente (por ejemplo, al causarle una enfermedad cardíaca). Pero la alimentación saludable es un regalo para usted mismo, para tener una mejor salud emocional, mental y física. Estos son algunos consejos rápidos que simplifican la elección, preparación y consumo de alimentos más nutritivos con tamaños de porciones razonables.

Principales consejos nutricionales
Comience a utilizar estas sugerencias para regalarse una buena salud.

1. Las calorías consumidas deben igualar a las calorías gastadas. Las calorías son una medición de la cantidad de energía que tienen los alimentos. Cuando no quema todas las calorías que consume, su cuerpo las almacena como grasa. El cuerpo necesita grasa, pero el exceso hace que el corazón trabaje con más dificultad, que se tapen las arterias y que se dañen las articulaciones. Consulte el SuperTracker en el sitio web del Departamento de Agricultura de los EE. UU. Es una herramienta divertida que le indica la cantidad de calorías en una porción de comida y cuántas calorías se queman en las diferentes actividades. También le ayuda a fijar sus propias metas personales con respecto al peso y al ejercicio.

2. Coma menos, disfrute más. Preste atención a lo que consume, su textura, su sabor, cuánto le gusta. Mastique bien los alimentos en lugar de engullirlos. (La masticación facilita la digestión). Coma más despacio, también, y preste atención a su cuerpo. Cuando este le diga, “¡Basta!” deje de comer.

3. Reduzca, no agrande. Use un plato o bol más pequeño. Así comerá menos. Repita el plato moderadamente, si es necesario.

4. Cree un plato potente. Haga que la mitad de su plato esté compuesta por frutas y verduras. En la otra mitad, coloque un poco más de almidones (p. ej., granos enteros o papas con cáscara) que de proteínas (carnes, aves, pescados, etc.).

5. Haga que sus comidas brillen con coloridas frutas y verduras. Estas tienen abundantes vitaminas y fibras importantes, y en general son bajas en grasas. También, los diferentes colores de los productos tienden a tener diferentes vitaminas, ¡así que mézclelas! Lave y corte las verduras con anticipación para tener refrigerios rápidos para llevarse.

6. Baje el consumo de grasas. Prefiera las proteínas magras y los productos lácteos descremados o con 1 % de grasa. Estos tienen mayor valor proteico y menos calorías. Lea las etiquetas y elija alimentos bajos en grasas “saturadas” (sólidas), colesterol y grasas trans. Las grasas sólidas tienen más probabilidad de acumularse en las arterias. Cuando cocine o saltee, los mejores aceites para utilizar son los que tienen alto contenido de grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o canola.

7. Consuma más granos enteros. Los granos enteros tienen más fibra y vitaminas que los granos procesados. Así que elija el arroz integral o los productos de trigo 100 % integrales. (Nota: Si es alérgico al gluten, evite los granos como trigo y cebada. Puede consumir maíz, arroz y quinoa en su lugar).

8. Evite la comida chatarra. Los pasteles, las galletas, el helado, los dulces, las bebidas dulces y las carnes grasas (salchicha, tocino, perros calientes) en general tienen alto contenido de azúcar y grasas duras. Dese el gusto solo en ocasiones.

9. Controle el consumo de sodio. El sodio (sal) en los alimentos hace que el cuerpo retenga líquidos. Esto puede causar presión arterial alta y empeorar la enfermedad cardíaca. Elija alimentos que digan, “bajo en sodio”, “reducido en sodio” o “sin sal agregada”. Cuando prepare alimentos, use menos sal y más condimentos. Aventúrese y agregue curry para lograr un sabor de la India, o pimienta de Cayena para darle un toque criollo.

10. Cambie azúcar por agua. Los refrescos, las bebidas energéticas, los jugos con jarabe de maíz y CUALQUIER bebida con azúcar agregada le dan calorías innecesarias al cuerpo (y pueden desgastar sus dientes). Prefiera el agua, que es excelente para su cuerpo. De hecho, trate de beber de 6 a 8 vasos por día.

(Nota: Si tiene una enfermedad crónica o un trastorno que limite sus opciones de alimentos, ¡visite a un dietista matriculado para que le ayude a crear un plan nutricional!)

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La tabla siguiente resume los tipos principales de alimentos que brindan calorías y nutrientes (macronutrientes, o sea, necesarios en cantidades mayores), qué son y qué hacen. Si revisa el cuadro, los consejos de alimentación saludable que figuran arriba son más significativos.

Tipos de alimento

Por qué los necesitamos

Notas especiales

Hidratos de carbono

Ejemplos:

  • Almidones/hidratos de carbono complejos (como papas, pan, arroz, frijoles)

  • Frutas y verduras

  • Hidratos de carbono simples (azúcares)

  • El cuerpo usa los hidratos de carbono (carbohidratos) como su principal fuente de energía.

  • Los carbohidratos complejos ayudan al cerebro, los nervios, los músculos, el riñón y el corazón a funcionar bien.

  • La fibra de los carbohidratos (frutas, verduras, granos enteros) empuja los alimentos por el tracto gastrointestinal y ayuda al colon a hacer su trabajo: eliminar los desechos. Esto evita el estreñimiento.

 

  • Con frecuencia, los fabricantes de alimentos “procesan” los granos. Quitan la fibra y demás partes importantes del grano, utilizado para panes, refrigerios y productos de panadería. Busque la etiqueta de los alimentos que indique “100 % grano entero”.

  • Las frutas y verduras contienen azúcares, pero brindan vitaminas y otros nutrientes.

  • La mayoría de los azúcares procesados no son nutritivos, o tienen poco valor nutritivo, y se usan solo para energía.

Proteínas

Ejemplos:

  • Carnes, aves, pescados

  • Huevos

  • Productos lácteos

  • Frutos secos y productos con frutos secos (como mantequilla de maní)

  • Algunas combinaciones de verduras y almidones

  • El cuerpo usa las proteínas para el crecimiento, la reparación y el funcionamiento saludable.

  • Las proteínas crean un fuerte sistema inmunitario para combatir las infecciones.

  • Las proteínas son los elementos principales del músculo.

  • Las proteínas lácteas también tienen hidratos de carbono para suministrar energía. Muchos productos lácteos también tienen mucho calcio, lo cual ayuda a tener saludables los huesos, los nervios, los músculos y el corazón.

  • Cuando se combinan ciertos almidones o verduras (como arroz con frijoles), la mezcla es una “proteína completa” (como carnes, aves, pescado, etc.).

Grasas

  • Ejemplos:

  • Aceites

  • Mantequilla y margarina

  • Grasa de cerdo

  • Se encuentran en carnes, productos lácteos enteros, huevos y algunas verduras

  • Las grasas brindan energía.

  • Ayudan a absorber ciertas vitaminas.

  • La grasa corporal protege los órganos.

  • El cerebro y el sistema nervioso necesitan de la grasa para protegerse.

Existen “grasas buenas” y “grasas malas”.

  • Las grasas buenas (como el aceite de oliva) son monoinsaturadas o poliinsaturadas. Ayudan al cuerpo a mantener limpias las arterias.

  • Las grasas malas son sólidas a temperatura ambiente. Tienden a obstruir las arterias y causar enfermedad cardíaca y accidentes cerebrovasculares.

  • Las grasas tienen más del doble de calorías por gramo (9 calorías) que los carbohidratos y las proteínas (4 calorías).